tabla multipresa El entrenamiento en a es una forma excelente para que los escaladores principiantes mejoren su fuerza de agarre, resistencia y técnica. tabla multipresa En este artículo, presentamos los diez mejores ejercicios para iniciarse en a , con explicaciones detalladas de los objetivos, descripciones, progresiones, equipamiento necesario y el mejor momento para realizarlos.
tabla multipresa ⚠️ Advertencia: el entrenamiento en puede ser intenso y exigente para músculos y tendones. Es vital realizar estos ejercicios en buenas condiciones físicas y no entrenar cuando estés cansado. Antes de empezar, asegúrate de calentar correctamente para evitar lesiones. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y respeta los periodos de descanso. Si sientes algún dolor inusual, para inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.
Contenido
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Ejercicios para los dedos
- Sistemas de suspensión de pie
- Suspensiones con banda elástica
- Suspensión simple
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Ejercicios para brazos y espalda
- Flexiones (Asistidas)
- Bloqueo de dos brazos (asistido)
- Tirones explosivos (asistidos)
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Revestimiento
- Elevación de rodilla
- Limpiaparabrisas
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Ejercicios combinados
- Suspensiones con rotación del hombro
- Suspensiones con cambio de enchufe
1. Ejercicios con los dedos
Sistemas de suspensión de pie
| Objetivo | Calienta los dedos a la vez que reduces la carga de los brazos. |
|---|---|
| Descripción |
Suspéndase en la viga, manteniendo los pies en el suelo para aligerar su peso. Para un calentamiento de escalada eficaz, intenta mantener tu esfuerzo en 2/10 (siendo 10 el máximo).
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| Progreso | Si quieres trabajar tu resistencia (después de un buen calentamiento), puedes modificar este ejercicio buscando un esfuerzo de 5 a 6/10 y aumentando el número de repeticiones de 8 a 12 veces. |
| Material necesario | tabla multipresa UnDeltaboard con tiras de 20 y 30 mm o medias esferas Deltaboard. |
| Momento óptimo | Al inicio de la sesión, para un calentamiento eficaz de los dedos (20 minutos como mínimo). |
| Intensidad | ★☆☆☆☆ |
| Frecuencia Semanal | Tantas veces como sea necesario. |
Suspensiones con banda elástica
| Objetivo | Empieza a suspender los pies en el aire para desarrollar la fuerza y la resistencia de los dedos mientras quitas el peso. |
|---|---|
| Descripción |
tabla multipresa Coloque una banda elástica bajo uno de sus pies y en para aligerar su peso. Cuélgate 8 segundos, descansa 1 minuto y repite de 4 a 8 veces. |
| Progreso | Reducir gradualmente el uso de bandas elásticas |
| Material necesario | tabla multipresa Bandas elásticas multinivel, unDeltaboard con tiras de 20 y 30 mm y gancho Deltaboard. |
| Momento óptimo | Al inicio de una sesión, tras un buen calentamiento de al menos 20 minutos. |
| Intensidad | ★★★☆☆ |
| Frecuencia Semanal | De 2 a 3 veces por semana. |
Suspensión simple
| Objetivo | Fortalece el agarre y los antebrazos. |
|---|---|
| Descripción |
Elige puños anchos y cómodos. Suspéndase con ambas manos durante 6 u 8 segundos, levantando suavemente los pies del suelo, y luego descanse durante 2 minutos. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces. |
| Progreso | Añadir lastre o reducir el tamaño de la captura. |
| Material necesario | tabla multipresa UnTablero Delta con tiras de 20&30mm |
| Momento óptimo | Al principio de la sesión, pero después de un buen calentamiento |
| Intensidad | ★★★★★ |
| Frecuencia Semanal | 1 ó 2 veces por semana. |
2. Ejercicios de brazos y espalda
Flexiones (Asistidas)
| Objetivo | Fortalecer la parte superior del cuerpo y los brazos. |
|---|---|
| Descripción |
Utiliza una silla o una banda elástica para aligerar tu peso. Realiza las dominadas a un ritmo controlado. Haz 3 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada serie. |
| Progreso | Reduzca gradualmente la ayuda hasta que pueda realizar dominadas completas. |
| Material necesario | tabla multipresa UnaDeltaboard, encajes Bacs&Plats Deltaboard, una silla o una banda elástica. |
| Momento óptimo | Al inicio de la sesión, tras un calentamiento de unos 20 minutos |
| Intensidad | ★★★★☆ |
| Frecuencia Semanal | 2 veces por semana. |
Bloqueo de dos brazos (asistido)
| Objetivo | Desarrollar la fuerza de bloqueo |
|---|---|
| Descripción |
Utiliza una goma elástica o un asidero para suspenderte con ambas manos. Tire hacia arriba, deteniéndose cuando el ángulo entre los codos sea de 90°. Mantén la posición de 5 a 10 segundos con la menor ayuda posible y vuelve a bajar lentamente. Repite este ejercicio 3 ó 4 veces sin descansar, y luego tómate 2 ó 3 minutos de descanso. Repítelo todo 2 ó 3 veces. |
| Progreso | Intenta mantener la posición con el ángulo en el codo a 125°. |
| Material necesario | tabla multipresa UnaDeltaboard, encajes Bacs&Plats Deltaboard, una silla o una banda elástica. |
| Momento óptimo | En mitad de una sesión para mantener la intensidad del entrenamiento. |
| Intensidad | ★★★★☆ |
| Frecuencia Semanal | 2 veces por semana. |
Flexiones explosivas (asistidas)
| Objetivo | Desarrollar la potencia y la fuerza de tracción. |
|---|---|
| Descripción |
tabla multipresa tabla multipresaSuspenderse en con un agarre cómodo y una banda elástica entre los pies y el . Realiza una dominada rápida y explosiva tirando de la barbilla por encima de la barra. Baja lentamente, controlando el descenso. Haz de 3 a 4 series de 3 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie. |
| Progreso | Intenta realizar dominadas explosivas con el menor peso posible o aumentando la velocidad de subida para conseguir un reto extra. |
| Material necesario | tabla multipresa UnaDeltaboard, encajes Bacs&Plats Deltaboard, una silla o una banda elástica. |
| Momento óptimo | Al inicio de la sesión, después de un buen calentamiento. |
| Intensidad | ★★★★★ |
| Frecuencia Semanal | 1 ó 2 veces por semana. |
3. Revestimiento
Elevación de rodilla
| Objetivo | Fortalecer los músculos abdominales. |
|---|---|
| Descripción | Suspéndase en la barra y lleve las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Repite el ejercicio de 5 a 6 veces por serie. Haz de 1 a 2 series. |
| Progreso | Aumenta el número de repeticiones o el tiempo que mantienes las rodillas levantadas. |
| Material necesario | tabla multipresa A EnchufesDeltaboard, Deltaboard Trays&Plates |
| Momento óptimo | En medio de una sesión de entrenamiento del núcleo. |
| Intensidad | ★★★☆☆ |
| Frecuencia Semanal | De 2 a 3 veces por semana. |
Limpiaparabrisas
| Objetivo | Trabajar la flexión y rotación del tronco. |
|---|---|
| Descripción | Suspéndase en la barra, con las piernas estiradas, y balancéese lateralmente como si fuera un limpiaparabrisas. Repítelo de 5 a 6 veces por serie. Haz de 1 a 2 series |
| Progreso | Aumentar la amplitud del movimiento o la velocidad de ejecución. |
| Material necesario | tabla multipresa A EnchufesDeltaboard, Deltaboard Trays&Plates |
| Momento óptimo | Al final de la sesión para trabajar el tronco después de cansar los brazos y los dedos. |
| Intensidad | ★★★★☆ |
| Frecuencia Semanal | 1 ó 2 veces por semana. |
4. Ejercicios combinados
Suspensiones con rotación del hombro
| Objetivo | Fortalece los hombros y mejora la estabilidad. |
|---|---|
| Descripción |
Suspéndase con ambas manos y gire ligeramente los hombros, manteniendo los brazos rectos. Haz 10 rotaciones en cada dirección y descansa 1 minuto. Repite 3 veces. |
| Progreso | Aumenta el número de rotaciones o intenta trabajar con 1 brazo |
| Material necesario | tabla multipresa Una tomaDeltaboard y Deltaboard Bacs&Plats |
| Momento óptimo | En mitad de la sesión |
| Intensidad | ★★★☆☆ |
| Frecuencia Semanal | 2 veces por semana. |
Suspensiones con cambio de enchufe
| Objetivo | Mejorar la resistencia y la destreza. |
|---|---|
| Descripción |
Suspéndete con las dos manos delantándote con una goma elástica o una silla y cambia de agarre cada 5 segundos, pasando de un agarre ancho a uno más pequeño. Continúe durante 1 minuto, luego descanse 1 minuto. Repita 3 veces. |
| Progreso | Reduzca el tiempo entre los cambios de agarre o aumente la dificultad de los agarres. |
| Material necesario | El paquete Deltaboard XXL para una gran variedad de presas de escalada, una cinta elástica o una silla. |
| Momento óptimo | En medio de una sesión para maximizar el esfuerzo |
| Intensidad | ★★★★☆ |
| Frecuencia Semanal | 2 veces por semana. |
Conclusión
tabla multipresa El entrenamiento en es un método eficaz para los escaladores principiantes que desean mejorar su fuerza, resistencia y técnica. Incorporando estos diez ejercicios a tu rutina, podrás desarrollar las habilidades específicas necesarias para la escalada mientras progresas a tu propio ritmo. Recuerde siempre calentar adecuadamente y progresar gradualmente para evitar lesiones. Con perseverancia y una planificación adecuada, podrás alcanzar nuevas cotas en tu escalada.
