- Los beneficios del entrenamiento específico de escalada
- ¿Cómo elijo el ejercicio de entrenamiento adecuado para mis objetivos?
- tabla multipresa ¿Por qué entrenar en un ?
- tabla multipresa ¿Cómo se entrena en a para mejorar la escalada?
- ¿Existe un ejercicio milagroso para progresar rápidamente en escalada?
Los beneficios del entrenamiento específico de escalada
El entrenamiento específico de escalada consiste en realizar ejercicios específicos y bien pensados para mejorar las habilidades clave necesarias para la escalada. Pueden incluir la mejora de la fuerza y la resistencia, así como de la técnica, la movilidad, la concentración mental o incluso músculos muy específicos. Estos ejercicios pueden realizarse mientras se escala o utilizando herramientas como vigas de escalada y manteniendo los pies en el suelo.
No todo el mundo necesita entrenar, depende de lo que hagas. El entrenamiento no es un objetivo en sí mismo, es una poderosa herramienta para progresar. Si tienes objetivos de escalada a largo plazo, si quieres ser un buen escalador en todos los estilos o si quieres prevenir lesiones más fácilmente, el entrenamiento específico puede ser la solución.
El entrenamiento específico tiene muchas ventajas. En primer lugar, ofrece resultados mensurables, porque te concentras en áreas específicas de tu condición física. Esto le permite controlar sus progresos y ver mejoras concretas.
Otra ventaja es que ahorra tiempo. A diferencia de una sesión de escalada tras otra, un entrenamiento específico puede ser breve pero eficaz, lo que también le deja más tiempo para disfrutar de la escalada. Una persona que hace 4 sesiones grandes a la semana con el mismo objetivo de escalar bloques más duros en cada sesión puede que no progrese tan rápidamente en fuerza como alguien que sólo hace 2 sesiones a la semana, pero al mismo tiempo realiza un entrenamiento preciso, corto y eficaz. Esto también evita la fatiga de las sesiones largas y le permite mantener un mejor equilibrio en su vida.
Por último, el entrenamiento específico reduce el riesgo de lesiones al trabajar zonas concretas que pueden ser puntos débiles, como los hombros, los codos o las muñecas. Esto le permite mejorar su fuerza y resistencia con menos riesgo de lesiones, lo que es crucial para un progreso duradero.
Resumiendo:
- El entrenamiento funciona El entrenamiento específico de escalada permite medir los progresos y centrarse en habilidades concretas.
- El entrenamiento puede ahorrarle tiempo: las sesiones de entrenamiento cortas pero eficaces le permiten escalar más por el placer de hacerlo.
- Menos riesgo de lesiones: al reforzar las zonas débiles, se reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga.
¿Cómo elijo el ejercicio de entrenamiento adecuado para mis objetivos?
- Tipo de ejercicio: Piensa en lo que quieres mejorar. Si quieres mejorar la fuerza de tracción, lo mejor es hacer pocas repeticiones con el máximo peso posible y mucho tiempo de descanso. Si tu objetivo es la resistencia, harás más repeticiones con menos descanso, pero también tendrás que utilizar menos peso. La flexibilidad y la técnica también pueden ser tipos de ejercicio a trabajar para tus objetivos.
- Volumen: El volumen se refiere al número total de repeticiones, series o tiempo dedicado al entrenamiento. Un volumen alto puede indicar un énfasis en la resistencia, mientras que un volumen más bajo con pesos pesados puede centrarse en la fuerza.
- Intensidad: La intensidad mide el nivel de dificultad de cada ejercicio. Para aumentar la fuerza, puedes añadir peso. Para aumentar la resistencia, mantén una intensidad media pero alarga el tiempo de ejercicio.
tabla multipresa ¿Por qué entrenar en un ?
tabla multipresa Se trata de una auténtica navaja suiza para cualquier escalador, ya que es una forma excelente de desarrollar todas las cualidades físicas de lo que te mantiene colgado de las paredes: los dedos, los brazos y la espalda. Aquí tienes algunas razones por las que entrenar en una viga puede ser beneficioso:- Mejor en general: La viga te permite trabajar la fuerza de los dedos, así como la resistencia y el aguante. Es una de las herramientas más eficaces para ello, y todo lo que tienes que hacer es colgarte de ella.
- Focalización de los puntos débiles: La viga permite trabajar diferentes tipos de agarre, lo que puede ayudar a ser mejor escalador en diferentes estilos de escalada, pero también a reducir el riesgo de lesiones.
- Control de la intensidad: puede ajustar la dificultad de los ejercicios a medida que progresa, utilizando bandas elásticas o un sistema de poleas. Esto también hace que el entrenamiento con barras sea accesible a todos los niveles.
- Practicidad: Con una viga en casa, puedes entrenar fácilmente y en cualquier momento.
tabla multipresa ¿Cómo se entrena en a para mejorar la escalada?
tabla multipresaA continuación encontrarás algunas ideas de ejercicios que se adaptan a tu nivel y a tus objetivos, pero antes hay algunas reglas básicas que te ayudarán a sacar el máximo partido del entrenamiento en un :
- Calentamiento: Antes de empezar, asegúrate de calentar adecuadamente, como lo harías antes de una sesión de escalada. Un buen comienzo es agarrar diferentes presas con las manos sin colgarse de ellas. A continuación, intensifica gradualmente tus cuelgues, tomándote tu tiempo. Esto prepara los músculos y las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
- Evite los arcos: es aconsejable permanecer en presas estrechas o semiarqueadas para proteger las articulaciones de los dedos.
- Empieza despacio: no te precipites en los ejercicios más difíciles. Empieza colgándote con los pies en el suelo o utilizando una silla para descargar parte de tu peso.
- Utilizar gomas elásticas: Para aligerar el peso sobre los dedos y aumentar el tiempo de suspensión sin sobrecargarlos, utilice gomas elásticas. Así podrás adaptar la resistencia y progresar a tu ritmo sin riesgo de lesionarte.
- Recuperación: Después de cada sesión, tómese tiempo para recuperarse. Esto puede incluir ligeros estiramientos o simplemente descansar para permitir que los músculos se regeneren.
Ideas para ejercicios de viga
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Para principiantes
- Elección de las presas: elige presas lo suficientemente amplias como para aguantarlas cómodamente durante al menos 10 segundos. No dudes en utilizar una banda elástica si es necesario.
- Ejecución del ejercicio: haz de 3 a 5 repeticiones de suspensiones de 10 segundos con 1 minuto de descanso entre cada una.
- Progresión: Aumente el tiempo de suspensión o disminuya el tamaño de las presas. Puedes realizar este ejercicio de 1 a 2 veces por semana.
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Para escaladores experimentados
Ejercicio "Fuerza máxima de los dedos":
- Elección de las presas: Elige una tira de 10 a 20 mm de profundidad de la que puedas colgarte durante unos 10 segundos. Si puedes aguantar más tiempo, puedes añadir lastre. Cuanto más se acerque la regla a 10 mm, más trabajarás específicamente en sujetar pequeñas presas. Cuanto más se acerque a 20 mm, más trabajarás tu fuerza de agarre en una mayor variedad de agarres.
- Ejecución del ejercicio: realiza entre 4 y 8 cuelgues de 6 a 8 segundos cada una, descansando al menos 3 minutos entre cada cuelgue para permitir que tus músculos se recuperen.
- Realice este ejercicio no más de dos veces por semana.
Ejercicio "Force Max Tractions
Haz de tres a cinco series de dominadas con peso para un máximo de 6 a 8 repeticiones antes de aumentar la carga. No hagas este ejercicio más de dos veces por semana.
Ejercicio Trabajar la resistencia de los antebrazos:
- Elección de los agarres: Seleccione agarres que pueda sujetar cómodamente durante más de 20 segundos con ambas manos.
- Ejecución del ejercicio: Alterna 20 segundos de suspensión a dos manos con 40 segundos de descanso. Repite esta secuencia tantas veces como puedas, sin superar los 6 o 7 minutos en total.
- Organización de la sesión: Realiza de 2 a 3 rondas de esta secuencia, con una pausa larga de 5 a 7 minutos entre cada ronda. El volumen real de trabajo debe oscilar entre 2 y 7 minutos.
- Progresión: Para aumentar la intensidad, pase a 30 segundos de suspensión seguidos de 30 segundos de descanso. Para los más experimentados, prueba 40 segundos de suspensión seguidos de 20 segundos de descanso para aumentar la congestión de los antebrazos.
¿Existe un ejercicio milagroso para progresar rápidamente en escalada?
No existe ningún ejercicio milagroso para progresar rápidamente en escalada. Lo que funciona para unos no será necesariamente eficaz para otros. La clave es un enfoque equilibrado y variado. Es importante conocer las propias necesidades y limitaciones, y contar con un programa de entrenamiento que se ajuste a los objetivos. Un entrenamiento de escalada eficaz se basa en la perseverancia, la variedad de ejercicios y la adaptación a tus propias capacidades y puntos débiles.
Conclusión
Para optimizar su rendimiento en escalada, el entrenamiento con vigas es una herramienta clave. La variedad de ejercicios te permite centrarte en habilidades específicas como la fuerza de los dedos, la potencia de la parte superior del cuerpo y la resistencia. Si sigues un programa de entrenamiento meditado y estructurado, podrás medir tus progresos y ajustar los ejercicios a tus objetivos.Para sacar el máximo partido del entrenamiento con barra, planifica cuidadosamente tus sesiones y céntrate en la calidad más que en la cantidad. Adapta los ejercicios a tus necesidades y alterna rutinas para progresar de forma equilibrada. De este modo, optimizarás tu rendimiento al tiempo que reduces el riesgo de lesiones.
